Fit am Arbeitsplatz – beugen Sie Rückenschmerzen vor!
Erwachsene sitzen jeden Tag durchschnittlich sieben Stunden während ihrer Arbeit. Hinzu kommen mehr als drei Stunden in der Freizeit vor dem Fernseher oder im Internet – so die repräsentative Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse (TK). Bewegungsmangel ist ein anerkannter gesundheitlicher Risikofaktor und kann zu Durchblutungsstörungen, Sehstörungen, Kopfweh und Rückenschmerzen führen. Am besten, Sie lassen es gar nicht erst so weit kommen – Vorbeugung ist nicht schwierig.
Über das richtige Sitzen wissen Sie bestimmt Bescheid: Wichtig sind ein Schreibtischstuhl mit höhen- und tiefenverstellbarer Sitzfläche, variabler Sitzflächenneigung, rückengerecht verstellbarer Lehne und atmungsaktiver Polsterung sowie eine gerade Körperhaltung und Abstand zum Bildschirm. Noch besser aber ist es, wenn Sie den Anteil Ihrer sitzenden Tätigkeiten reduzieren.
Haben Sie schon einmal über ein Stehpult nachgedacht? Ein aufrechter Körper ist nämlich für uns Menschen evolutionär vorgesehen und aktiviert die Rückenmuskulatur. Durch abwechselnd sitzende und stehende Erledigung Ihrer Aufgaben können Sie Ihre Körperhaltung verbessern – und es damit Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Fehlhaltungen schwer machen.
Ebenso entscheidend sind Unterbrechungen Ihrer Arbeit: Stellen Sie das Telefon weg vom Schreibtisch bzw. vom Stehpult, so dass Sie bei Anrufen immer ein paar Schritte laufen – und wenn möglich, wandern Sie beim Telefonieren im Büro umher. Schauen Sie bei Ihren Kollegen im Gebäude auf einen persönlichen Besuch vorbei, anstatt sie bei Fragen anzurufen. Daneben wirken regelmäßiges Treppensteigen statt Aufzugfahren, ein Spaziergang in der Mittagspause und Gymnastikpausen Bewegungsmangel und Rückenproblemen gezielt entgegen. Und warum nicht mal den Arbeitsweg umgestalten, eine Seitenstraße entfernt parken oder eine Station vorher aussteigen und die restlichen Meter zu Fuß gehen? All diese Kleinigkeiten dankt Ihnen Ihr Rücken garantiert!
Wenn Sie etwas mehr für sich und Ihren Rücken tun möchten, haben wir für Sie ein paar einfache Yoga-Übungen zusammengestellt, die Sie jederzeit auch während einer kurzen Pause im Büro machen können.
Viel Spaß!
Mondatmung
Gönnen Sie sich eine Atempause!
Ausgangsposition: Sitzen Sie entspannt, egal, ob auf einem Stuhl, einem Hocker oder auf dem Boden, in aufrechter Position. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem, beobachten Sie sich, wie Sie 10 Mal ruhig ein- und ausatmen.
Übung: Führen Sie den Daumen Ihrer rechten Hand an den rechten, den Ringfinger an den linken Nasenflügel. Zeige- und Mittelfinger beugen Sie leicht, der kleine Finger wird gestreckt. Die linke Hand liegt entspannt auf Ihrem Oberschenkel. Verschließen Sie nun abwechselnd ein Nasenloch mit dem darauf liegenden Finger: Sie atmen durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke Nasenloch wieder aus. Dauer ca. 3 bis 5 Minuten.
Schulterkreisen
Den Nacken entspannen
Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht und legen Sie beide Hände auf Ihre Schultern. Strecken Sie einen Ellenbogen nach oben, den anderen ziehen Sie nach unten.
Übung: Zeichnen Sie nun mit Ihren Ellenbogen große Kreise, indem Sie die Schultern langsam wie beim Kraulen entgegengesetzt bewegen: Geht ein Ellenbogen nach hinten, bewegt sich der andere nach vorn. Bewegen Sie dabei Ihren Brustkorb locker mit – und atmen Sie ruhig im Rhytmus ein und aus. Dauer ca. 1 bis 3 Minuten.
Bogenschütze
Fokussieren Sie sich – für weitere Aufgaben
Ausgangsposition: Stellen Sie sich in leichter Grätsche aufrecht hin, drehen Sie Ihren Kopf und blicken Sie sich über die rechte Schulter. Beugen Sie das rechte Knie leicht und strecken Sie das linke. Heben Sie nun beide Arme auf Schulterhöhe an, den rechten nach vorn, den linken nach hinten.
Übung: Strecken Sie den rechten Arm gerade nach vorn und ballen Sie die Hand zur Faust, den Daumen nach oben. Den linken Arm winkeln Sie an, als würden Sie eine Bogensehne spannen, nun ziehen Sie die Faust zurück neben die linke Schulter. Richten Sie Ihren Blick auf den rechten Daumen und fokussieren Sie ein dahinter liegendes Ziel. Atmen Sie tief ein und aus. Dauer ca. 1 bis 3 Minuten, dann Seitenwechsel.
bitte lächeln | Herbst 2014